Врач-диетолог Университетской клиники КФУ рассказала, как подсчитать калории правильно

Продолжается Неделя популяризации подсчета калорий. Сегодня мы поговорим об этом с врачом-диетологом Университетской клиники КФУ Эльвирой Галимьяновной Аминевой.

Подсчет калорий – инструмент, который может помочь достичь ваших целей в области питания и веса. Важно понимать, что подсчет калорий – это не диета, а инструмент, который может быть использован в рамках сбалансированного подхода к питанию. Однако, он подходит не всем! Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Зачем считать калории?

Подсчет калорий помогает контролировать потребление энергии и избегать переедания. Если мы едим больше, чем тратим, излишки откладываются в жир. Даже небольшое превышение калорийности (на 200 ккал в день) может привести к набору 3,5-7 кг лишнего веса за год. По статистике, в 60% случаев ожирение связано именно с перееданием – когда мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Часто это происходит, когда мы резко снижаем физическую активность, например, меняем работу с «физической» на «сидячую» или прекращаем тренировки.

Как считать калории?

Существует несколько способов подсчета калорий:

Использование приложений. Некоторые приложения (например, MyFitnessPal, FatSecret) позволяют сканировать штрих-коды продуктов, добавлять блюда вручную и отслеживать ваш ежедневный калораж. Они также учитывают макронутриенты (белки, жиры, углеводы).

Вручную. Используйте таблицы калорийности продуктов, которые легко найти в интернете или в специальных книгах. Этот метод требует больше времени и внимательности, но он помогает лучше понять состав продуктов.

Использование онлайн-калькуляторов. Некоторые сайты предлагают онлайн-калькуляторы для расчета вашей суточной потребности в калориях. Обычно для расчета используются такие данные, как: ваш возраст, пол, рост, вес, уровень активности. (https://calorizator.ru/)

Примерный подсчет:

- Супы. Обычная порция супа содержит 200-300 ккал, а наваристые мясные или молочные – больше 400 ккал.

- Вторые блюда. Мясные с гарниром – 500-600 ккал, рыбные – около 500 ккал, овощные – 200-400 ккал (калорийность овощных блюд сильно зависит от количества добавленного жира).

- Каши. Порция каши с маслом или молоком – примерно 350-400 ккал.

- Напитки. Компоты, кисели, кофе с молоком, какао – 100-150 ккал.

Точное число калорий, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов.

1. Основной обмен - это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

2. Уровень физической активности - количество калорий, которое вы сжигаете во время активной деятельности

3. Цель - если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий.

После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, начните отслеживать потребление. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Сравнивайте полученные данные с вашей целью. Если вы хотите похудеть, старайтесь постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, но не резко. Оптимальное снижение – 500-750 калорий в день.

Подсчет калорий не должен быть оправданием для употребления нездоровой пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

Иногда подсчёт калорий может быть утомительным, но есть несколько лайфхаков, которые упростят процесс и сделают его более эффективным.

Планируйте меню на неделю. Составление меню заранее избавит вас от спонтанных перекусов и облегчит подсчет калорий. Вы сможете заранее взвесить продукты и рассчитать их калорийность.

Готовьте дома чаще. Домашняя еда позволяет контролировать ингредиенты и, следовательно, калорийность блюд. Рестораны и фастфуд часто содержат скрытые калории.

Закупайтесь со списком. Список продуктов, составленный на основе вашего недельного меню, поможет избежать импульсивных покупок высококалорийных продуктов.

Не пропускайте приемы пищи! Пропуск приемов пищи может привести к перееданию позже.

Что говорит доказательная медицина об инструменте подсчета калорий?

Доказательная медицина признает подсчет калорий как один из инструментов для управления весом, но не рассматривает его как панацею или единственно верный метод. Отношение к нему неоднозначное.

С одной стороны, доказано, что долгосрочное снижение веса достигается только при создании отрицательного баланса энергии – когда потребление калорий меньше, чем расход. Подсчет калорий – один из способов контролировать этот баланс.

Многие исследования показывают, что подсчет калорий может быть эффективным для снижения веса в краткосрочной перспективе. Это особенно верно, когда подсчет калорий сочетается с другими изменениями образа жизни, такими как увеличение физической активности.

Подсчет калорий повышает осознанность своего питания. Люди, которые ведут учет потребляемых калорий, часто лучше понимают свой рацион и могут принимать более обоснованные решения о выборе продуктов.

С другой стороны, долгосрочное следование строгому подсчету калорий часто бывает трудновыполнимым и может привести к эффекту "йо-йо" (потеря веса с последующим его возвращением).

Подсчет калорий не учитывает все нюансы обмена веществ и индивидуальных особенностей организма. Например, он не учитывает влияние гормонов, микробиоты кишечника и других факторов на аппетит и вес. Чрезмерная фиксация на подсчете калорий может привести к развитию или усугублению расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия. Постоянный контроль может вызывать стресс и тревогу. Подсчет калорий сам по себе не гарантирует сбалансированное питание. Можно потреблять нужное количество калорий, но при этом получать недостаточно витаминов, минералов и других важных питательных веществ.

Таким образом, доказательная медицина признает, что подсчет калорий может быть полезным инструментом для краткосрочного контроля веса и повышения осознанности в питании. Однако, он не должен рассматриваться как единственный или наиболее эффективный метод для долгосрочного управления весом и здоровья. Важно сочетать подсчет калорий с другими стратегиями, такими как сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, управление стрессом и консультации с диетологом. Без комплексного подхода, подсчет калорий может быть вреден и не принесет желаемых результатов.